Muskelkrämpfe: Wie es dazu kommt und was du dagegen tun kannst

Beim Sport oder plötzlich in der Nacht: Krämpfe sind schmerzhaft. Aber wie kommt es zu den Muskelschmerzen? Und was kannst du dagegen tun?

Warum es zu Krämpfen kommt

🏋️‍♂️ Starke Beanspruchung: Der häufigste Grund ist eine starke Belastung beim Sport, vor allem beim Joggen und Schwimmen.

💻 Unterforderung: Ja, auch das Gegenteil von zu viel Sport kann zu Krämpfen führen. Sitzt du den ganzen Tag am PC, werden deine Muskeln nicht optimal durchblutet. Das kann auch zu Krämpfen führen.

🧂 Fehlende Elektrolyte: Sind Magnesium, Kalzium, Natrium und Kalium nicht ausreichend in deinem Körper, begünstigt das Krämpfe.

🥵 Zu wenig Flüssigkeit: Hast du zu wenig getrunken, ist dein Wasser-Salz-Gleichgewicht gestört, was ebenso zu Krämpfen führen kann.

Diese Tipps helfen gegen die plötzlichen Schmerzen

Eine klassische Szene beim Fußballspiel sieht so aus: ein:e Spieler:in schreit, fällt hin und hält sich das Bein. Diagnose: Muskelkrampf. Schnell eilen Mitspieler:innen zur Hilfe und drücken das nach oben gestreckte Bein an den Zehen sanft Richtung Knie. Und damit machen sie alles richtig.

Hat man einen Muskelkrampf, ist es ratsam, den betroffenen Muskel leicht zu dehnen und den Antagonisten, also den gegenwirkenden Muskel, zu aktivieren. Im Falle eines Wadenkrampfs ist der Antagonist der vordere Schienbein-Muskel. Er sorgt dafür, dass du deinen Fuß nach oben und nach unten bewegen kannst.

Hilft auch das nicht, können warme Bäder oder eine leichte Massage mit warmen Handtüchern die Muskeln lockern und den Krampf lösen. Auch das Trinken von Wasser oder einem isotonischen Sportgetränk kann in diesen Momenten helfen, da Muskelkrämpfe häufig bei Flüssigkeits-Mangel auftreten.

So kannst du gegen die Krämpfe vorbeugen

🍌 Magnesium: Das Mineral sorgt unter anderem dafür, dass die Muskelfunktion aufrechterhalten bleibt. Achte deswegen darauf, Lebensmittel mit hohem Magnesium-Anteil zu dir zu nehmen, wie zum Beispiel Cashewnüsse, Bananen, Quinoa oder Haferflocken.

🛀 Restdays: Personen, die viel Sport treiben, sollten sich auch die Zeit nehmen, um den Körper regenerieren zu lassen. Pausen sind besonders für Sportler:innen wichtig, die Muskeln aufbauen wollen. Das geschieht vor allem an den trainingsfreien Tagen.

🤸 Richtig vorbereiten: Vor dem Training solltest du dich ausreichend aufwärmen, denn dadurch zirkuliert das Blut schneller und die Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Somit bist du belastbarer und deine Bänder und Sehnen sind elastischer.

🧘‍♀️ Tägliches Dehnen: Stretching hilft nicht nur gegen akute Muskelkrämpfe, sondern beugt ihnen auch vor. Wenn du dich täglich ein paar Minuten dehnst, werden deine Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt, da sich die Muskulatur leicht auseinanderzieht.

😴 Optimal schlafen: Wenn du in der Nacht öfter von fiesen Wadenkrämpfen heimgesucht wirst, kann die richtige Schlafposition helfen. Lege ein Kissen unter deine Beine - am besten in den Kniekehlen - oder lass deine Füße über der Bettkante hängen.

Woher kommt der Muskelkater und wann ist er gefährlich?

Wie gut kennst du dich mit deinen Muskeln aus?

Die wichtigsten Fragen zum Thema Muskelkrämpfe