Übung mit Faszienrolle

Was sind Faszien und wie trainierst du sie?

Viele Sportlerinnen und Sportler schwören auf Blackrolls: Die Zylinder massieren die Faszien. Aber bringt das Training überhaupt etwas? Wie und wie oft du Faszienrollen nutzen solltest, erklären wir hier.

Das Wichtigste zum Thema Faszien

  • Faszien sind faserige, elastische Hüllen, die wie ein Netz alle Muskeln, Organe, Knochen, Sehnen, Bänder und Gefäße im Körper umgeben. Sie werden auch Bindegewebe genannt.

  • Der Begriff Faszie kommt vom lateinischen fascia, das heißt Band oder Bandage.

  • Wenn sie zu sehr belastet sind oder du dich zu wenig bewegst, können Faszien verkleben, haben Wissenschaftler der Uni Ulm herausgefunden.

  • Die Folge: Gelenk- oder Rückenschmerzen und das Gefühl von Steifheit. Verklebte Faszien sollen sogar an 80 Prozent der Rückenleiden schuld sein.

  • Faszien-Training soll Verklebungen lösen. Das kannst du daheim machen, unter anderem mit Faszienrollen wie der Blackroll: Das sind Zylinder aus Hartschaum, die du mit leichtem Druck über die Faszien bewegst.

Faszien umspannen deine Muskeln

Das haben deine Muskeln so alles drauf!

Unsere Muskeln bestehen zum größten Teil aus Wasser. Es gibt schnelle, langsame, starke und schwache Muskeln. Was sie alles können und wie sie sich bei Männern und Frauen unterscheiden, seht ihr hier.

Diese Aufgaben haben Faszien

  • Faszien bestehen vor allem aus Kollagenfasern, Bindegewebszellen und Wasser.
  • Sie wurden lange für nicht so wichtig gehalten - das Gegenteil ist der Fall: Das Fasziengewebe verleiht dem Körper Stabilität. Es hält Organe an ihrem Platz und hilft uns dabei, aufrecht zu stehen.
  • Faszien geben dem Körper auch Flexibilität. Er kann sich bewegen, die Muskeln reiben nicht aneinander. Du kannst durch die Faszien wahrnehmen, wie und ob sich Gelenke und Muskeln bewegen.
  • Das Gewebe hilft außerdem bei der Koordination und sorgt dafür, dass Muskeln gut zusammenarbeiten: Faszien übertragen die Kräfte zwischen ihnen.
  • Außerdem enthalten sie Lymphflüssigkeit, speichern Wasser, bilden Zellen für das Immunsystem und transportieren Nährstoffe.
  • Dank vieler Nervenenden können Faszien Informationen ans Gehirn weiterleiten, etwa wenn ein Organ geschwollen ist.

Warum können Faszien verkleben oder verhärten?

  • Wenn du dich zu wenig bewegst, gerät der Lymphfluss ins Stocken.
  • Lymphe transportiert auch das Eiweiß Fibrinogen. Fließt sie nicht, lagert sich Eiweiß im Gewebe an und wird zu Fibrin.
  • Fibrin ist ein körpereigener Klebstoff, der eigentlich Wunden verschließen soll, aber dann die Faszien verklebt.
  • Überbelastung oder gar keine Bewegung können auch zu einer unstrukturierten Verflechtung der Faszien führen, sie verhärten dann.
  • Die Faszien spannen sich außerdem bei Stress an, weil der Körper dann bestimmte Hormone ausschüttet. Bei Dauerstress können sie verhärten.

Wie du deine Faszien fit halten kannst

  • 🏃

    Gegen verklebte und verhärtete Faszien hilft ganz generell Bewegung. Das hält sie elastisch.

  • 💃

    Gut sind dynamische, federnde Bewegungen, so wie beim Tanzen, Laufen, Hüpfen und Seilspringen.

  • 🧘

    Mache langkettige Dehnungen. Du dehnst dann in einer Bewegung größere Bereiche, so wie Rücken, Po und Beine. Viele Yoga-Übungen helfen dabei.

  • 🥛

    Trinke etwa 2 Liter Wasser am Tag.

  • 🌰

    Esse gesund und ausgewogen und nimm genug Protein zu dir. Es steckt in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen oder Hülsenfrüchten wie Linsen.

  • 💆

    Auch Massagen mit Faszienrollen oder -bällen können helfen.

  • 🎾

    Alternativ kannst du einen Tennisball zum Rollen benutzen.

Was du über Faszien-Training wissen solltest

Wenn du deine Faszien trainierst, kann das deine Workouts ergänzen, aber nicht ersetzen.

Wie gut Faszien-Training zum Beispiel mit einer Blackroll wirkt, ist noch unklar. Es gibt noch nicht viele Studien dazu.

Eine Untersuchung der Hochschule Osnabrück zeigt aber: Das Training steigert die Beweglichkeit der Faszien. Auch Dr. Robert Schleip vom Fascia Research Project hält es für grundsätzlich gut. Du solltest es aber nicht übertreiben. 

Auch Physiotherapeut:innen und Osteopath:innen behandeln übrigens Faszien.

Faszien-Übungen mit der Blackroll für daheim

Diese Vorteile kann Faszientraining haben

  • 🤸

    Du steigerst deine Flexibilität und Beweglichkeit.

  • 🙏

    Du wirst Schmerzen los und fühlst dich besser.

  • 💪

    Du reduzierst Muskelkater, wenn du direkt nach dem Sport trainierst.

  • 🦵

    Du wirkst Cellulite entgegen.

  • 🚴

    Du hilfst Muskeln und Faszien bei der Regeneration nach dem Sport oder Fitnesstraining.

  • 🩸

    Du verbesserst die Durchblutung.

Worauf du beim Training mit Faszienrollen achten solltest

  • Nutze die Rolle nicht, wenn du Gefäßerkrankungen hast oder dein Bindegewebe anfällig ist.
  • Hast du starke Schmerzen, schließe aus, dass sie zum Beispiel von einem Bandscheibenvorfall kommen.
  • Rolle nicht zu fest und gehe generell vorsichtig vor.
  • Rolle nicht über vorstehende Knochen.
  • Willst du deine Beweglichkeit verbessern, kannst du etwa 3-mal pro Woche rollen. Du solltest regelmäßig trainieren.
  • Das Rollen kann unangenehm sein, darf aber nicht schmerzen. Hol dir im Zweifel ärztlichen Rat ein.

Dinge, die du über deine Muskeln noch nicht wusstest

Wir brauchen sie immer und überall - unsere Muskeln. Wusstest du, dass den größten Muskeln nicht die Männer haben, sondern die Frauen? Überraschendes Wissen rund um unsere Kraftpakete gibt's im Clip!

Veröffentlicht: 05.04.2021 / Autor: Claudia Frickel