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Protein-Pizza: easy Rezepte, die lecker und gesund sind

Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate: Die Protein-Pizza liegt voll im Trend. Aber wieso sind Proteine überhaupt so wichtig für unseren Körper? Und wusstest du, welche Lebensmittel echte Eiweiß-Bomben sind? Alle Infos und die besten Rezepte.

Das Wichtigste zum Thema Proteine

  • Ohne Proteine, also Eiweiße, kannst du nicht überleben. Sie setzen sich aus langen Aminosäuren-Ketten zusammen und gehören zu den Grundbausteinen des Körpers. Du musst sie regelmäßig über die Nahrung zu dir nehmen.

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, jeden Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Etwas mehr brauchen Sportler. Eine normale gesunde Ernährung deckt aber den Bedarf.

  • Proteine sind Allround-Talente: Sie beschleunigen unseren Stoffwechsel und kurbeln die Fettverbrennung an. Außerdem schützen sie unser Herz, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen unser Immunsystem.

  • Beim Muskelaufbau macht es keinen Unterschied, ob es sich um pflanzliche oder tierische Proteine handelt. Die pflanzlichen Varianten beinhalten aber oft mehr essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe.

So lecker sehen Proteine aus: Eine Auswahl an Eiweiß-Quellen in Form von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.

Top 5: Tierische Proteinquellen

  • 🐷

    Beef Jerky (55g/100g)

  • 🐷

    Serranoschinken (30g/100g)

  • 🐷

    Harzerkäse (30g/100g)

  • 🐷

    Anchovis (29g/100g)

  • 🐷

    Thunfisch (26g/100g)

Top 5: Pflanzliche Proteinquellen

  • 🌱

    Süßlupinen-Mehl (39g/100g)

  • 🌱

    Hanfsamen (37g/100g)

  • 🌱

    Sojabohnen (34g/100g)

  • 🌱

    Erdnüsse (25g/100g)

  • 🌱

    Kürbiskerne (24g/100g)

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Aminosäuren, Proteine, Kohlenhydrate und Co. - Hast du noch den Durchblick? Hier gibt's ein kleines Recap vom Bio-Unterricht zu Eiweißen.
© Getty Images

 

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind neben Fetten und Kohlenhydraten Bestandteil der 3 Makronährstoffe: Aus ihnen beziehst du deine Energie.

Aber Proteine liefern nicht nur Energie, sondern sind auch der grundlegende Baustein für Körperzellen, Enzyme und Hormone. Auch beim Muskelaufbau ist man ohne Proteine aufgeschmissen.

Eiweiße gibt es in vielen Varianten. Sie setzen sich aus einer Kombination verschiedener Aminosäuren zusammen - insgesamt gibt es davon 21 verschiedene.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten enthalten Eiweiße Stickstoff. Dadurch können die Gewebe wie Muskeln, Haut und Haare bilden. Auch deine DNA - und jede einzelne neue Zelle - wird dadurch aufgebaut.

Dein Körper kann eigenständig Aminosäuren herstellen, aber 8 Varianten kann er nur durch die Nahrung aufnehmen - die essentiellen Aminosäuren. Das geht über eine ausgewogene und vielfältige Ernährung.

Rezepte: Protein-Pizza in 3 Variationen

Protein-Pizza aus Maiswaffeln, Blumenkohl oder Thunfisch - wir haben alle 3 Varianten für dich getestet.

Express-Pizza aus Maiswaffeln - Zutaten:

  • 🍕

    Maiswaffeln

  • 🍕

    Tomatenmark

  • 🍕

    Geriebener Käse

  • 🍕

    Topping nach Wahl (Mais, Schinken, Spinat etc.)

So geht’s:

  • Waffeln mit Tomatenmark bestreichen und nach Geschmack belegen.
  • Circa 5 Minten im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad goldbraun backen.

Blumenkohl-Pizza - Zutaten:

  • 🍕

    1 kleiner Blumenkohl

  • 🍕

    1 Ei

  • 🍕

    1 Handvoll geriebenen Käse

  • 🍕

    1 TL Salz

  • 🍕

    Tomatenmark

  • 🍕

    100 g Pizzakäse

  • 🍕

    Topping nach Wahl (Mais, Schinken, Spinat etc.)

So geht's:

  • Blumenkohl raspeln und auf einem Backblech bei 150 Grad im Backofen 15 bis 20 Minuten rösten.
  • Die Raspeln im Anschluss mit Ei, Käse und Salz zu einem Teig verarbeiten.
  • Den Teig auf einem Blech mit Backpapier einen Zentimeter dick ausrollen.
  • Für 10 Minuten im Ofen vorbacken.
  • Im Anschluss mit Tomatenmark und beliebigen Toppings, wie Mais, Pilze, Käse oder Schinken belegen und erneut im Ofen circa 10 Minuten goldbraun backen.

Thunfisch-Pizza - Zutaten:

  • 🍕

    1 Dose Thunfisch im eigenen Saft

  • 🍕

    2 Eier

  • 🍕

    Salz und Pfeffer

  • 🍕

    Tomatenmark

  • 🍕

    100 g Pizzakäse

  • 🍕

    Topping nach Wahl (Zwiebeln, Mais, Schinken, Spinat etc.)

So geht's:

  • Thunfisch gut abtropfen und richtig trocken auspressen.
  • Den Fisch mit Ei und etwas Salz und Pfeffer mischen.
  • Backofen aus 180 C vorheizen. Backpapier auf einem Blech auslegen und den Teig ausrollen - circa 1 Zentimeter dick.
  • Den Teig im Backofen 15 Minuten vorbacken.
  • Im Anschluss belegen und mit dem Belag erneut für 10 bis 15 Minuten goldbraun backen.

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Veröffentlicht: 22.08.2020 / Autor: Sophia Gumbinger